Archives

Säilytä rutiinit lomalla, niin arkeen palaaminen on helpompaa

juli 4, 2017

Viimeiset puoli vuotta olen tehnyt paljon pieniä muutoksia arjessani. Olen pudottanut painoa 10 kiloa, ja opetellut parempia ja terveellisempiä elämäntapoja. Vaikka lomalla saa nauttia ja ottaa iisimmin, minulla on rutiineja, joista en luovu edes vapaalla. Rutiinit paitsi edistävät hyvinvointiani lomalla, ne helpottavat myös arkeen palaamista loman jälkeen. Kun pienet asiat elämässä ovat järjestyksessä vähällä vaivalla, voi keskittyä suuriin linjoihin ja vain nauttia!

Merkitsen tulevan viikon liikunnat kalenteriin sunnuntai-iltana. Joogatunnin varaan netissä etukäteen, jotta varmasti mahdun mukaan taipumaan. Sovin kavereiden kanssa mahdolliset juoksutreffit jo valmiiksi ja merkitsen ne kalenteriin.

Treenivaatteet, juoksutossut ja joogamatto kulkevat mukana myös reissussa ja mökillä. Liikun kesällä pitkälti samalla tavoin kuin talvellakin, mutta aina kun mahdollista, liikun ulkona. Oli loma tai ei, treenihetket ovat tärkeitä tapaamisia itseni kanssa, enkä luovu niistä kuin äärimmäisessä tilanteessa, kuten itseni tai lapseni sairastuessa.

Edellisenä arkipäivänä jo vähintään suunnittelen, mutta mahdollisuuksien mukaan mieluiten hankin seuraavan päivän ruoat ja välipalat. Erityisesti mökillä ennakointi on tärkeää, sillä lähin ruokakauppa on pitkän venematkan päässä. Mökkikeittiön jääkaappiin ei edes mahdu rahkapurkkitornia, joten erityisesti kesäpaikassa hyödynnän ProPudeja. Ne säilyvät huoneenlämmössä ja myös maistuvat hyvältä huoneenlämpöisenä. Mahdollisuuksien mukaan tuunaan ProPudeja mansikoilla, manteleilla tai pähkinöillä. Totutusta ruokarytmistä ei kannata luopua lomallakaan, sillä se ehkäisee mielitekoja, auttaa pysymään energisenä ja pitää mielialat plussan puolella.

Kärsin pitkään univaikeuksista, koska kuopukseni nukkui ensimmäiset pari vuottaan huonosti ja myöhemmin heräily jäi itselläni päälle. Nyt kun vihdoin olen vajaan vuoden verran nukkunut hyvin, harvoin edes lomalla joustan kovinkaan paljon nukkumisrutiineistani. Olen hyväksynyt sen, että olen aamuihminen, joka tykkää mennä aikaisin illalla nukkumaan ja herää silloin, kun muut vielä ovat unessa. Poikkeuksia toki saa olla, mutta pääosin omista totutuista nukkumisajoista kannattaa pitää kiinni myös lomalla, niin arjen alettua ei joudu taistelemaan ylimääräisen, loman aikana kertyneen väsymyksen kanssa.

Priorisoin lomamenoja ja hyväksyn sen, ettei minun tarvitse yhden kuukauden aikana saada kaikkea mahdollista tehdyksi. Stressi kun voi syntyä kivoistakin jutuista, jos niitä on liikaa, ja onhan loman tarkoitus ennen kaikkea palautuminen ja aikatauluttomasta arjesta nauttiminen.

Sen sijaan, että loman loputtua miettisi surkeana sitä, mitä ei ehtinyt tehdä, voi katsoa kiitollisena taaksepäin, mitä kaikkea saikaan tehtyä. Kannattaa siis ottaa aikaa palautumiselle ja olla pitkin lomaa tekemättä mitään. Sekin on tarpeellista, mutta voi ensin tuntua vaikealta. Harjoitus tekee mestarin!

 

 

Ihanaa kesän jatkoa sinulle!

Jenny

Kategorier

Jaksa paremmin, ole energisempi

juni 30, 2017

Huono stressi on yksi lempiteemoistani, ehkä siksi, että olen elämässäni vieraillut parikin kertaa burn outin rajamailla ja hieman sen puolellakin. Teen nykyäänkin paljon töitä, koska se on minulle luontaista, minulla on monta ammattia, joista kaikista pidän valtavasti. Tiedän kuitenkin, että kivatkin asiat saattavat laukaista huonoa stressiä ja pitkittyessään stressi voi aiheuttaa erilaisia oireita.

Kuitenkin myös vaikeuksista voi olla kiitollinen: kantapäiden kautta koettujen elämänvaiheiden takia osaan nykyään ennakoida huonoa stressiä ja pidän sen aisoissa pienillä keinoilla. Jaksamiseen panostaminen ja akkujen lataaminen ovatkin tärkein voimavarani, jotka auttavat selviytymään myös tiukempien ajanjaksojen läpi. Se, että otan vastuuta hyvinvoinnistani, hyödyttää paitsi minua itseäni, myös muita ihmisiä ympärilläni.

Omiin stressituntemuksiin voimme jokainen vaikuttaa. Suosittelen, että sinäkin pysähdyt ajoissa fiilistelemään tilannetta, koska stressin ennaltaehkäisy on huomattavasti helpompaa kuin jo pitkään jatkuneen, ehkäpä kroonistuneen stressitilan hoito. Asiaan kannattaa siis havahtua jo kauan ennen kuin mikään ei tunnu miltään, väsymys vaikuttaa piinaavalta ja kivojenkin asioiden tekeminen vaatii kovaa ponnistelua. Jos aiemmin iloa tuottanut tekeminen ei enää innosta ja tuo hyvää mieltä, stressiä voi olla liikaa. Puhelimen soidessa ei enää ilahtuneena katso, kuka soittaa, vaan miettii, onko pakko vastata. Ystävän kanssa jutellessa keskittymiskykyä ei ole ja mieli vaeltaa muualla sen sijaan, että kuuntelisi ja olisi läsnä.

 

Itsestään kannattaakin pitää huolta koko ajan, eikä vasta sitten, kun hommat ovat luisuneet käsistä. Mitä kiireisempi ajanjakso, sitä paremmin palautumisesta ja hyvinvoinnista pitää huolehtia. Ohessa jokapäiväiset suosikkikeinoni parempaan jaksamiseen:

 

Palautuminen työpäivän aikana. Pikainen happihyppely kuten lounassalaatin haku tai ikkunasta ulos katsominen parin minuutin ajan katkovat mukavasti työpäivää. Pikainen taukojumppa on tehokas, ja saa veren kiertämään.

 

Liikunta. Juoksu on itselleni parasta pään nollausta. Kun juoksen säännöllisesti, saatan päästä flow-tilaan. Hiljaisuudessa juokseminen on itselleni paras tapa käsitellä ajatuksia kuin myös olla käsittelemättä niitä. Maailmassa on niin paljon meteliä, joten välillä on ihana olla niin, että kuulee oman hengästymisensä. Jos et tykkää juosta, tee jotain muuta. Lajilla ei ole väliä, kunhan se irrottaa sinut arjesta ja antaa myönteisiä kokemuksia.

 

Säännöllinen syöminen. Muista myös proteiinit, sillä ne tukevat painonhallintaa ja pitävät nälän poissa. Itse tykkään välipalana nauttia laktoosittoman ProPud-vanukkaan, joka sisältää 20 grammaa proteiineja. Tuunaan usein ProPudia kourallisella pähkinöitä, mustikoita, mansikoita tai vadelmia. Kuumana kesäpäivänä laitan mustikat vanukkaaseen jäisinä. ProPud-pirtelö kulkee treenikassissa ja se on ihana hörpätä vaikka salitreenin tai joogatunnin jälkeen.

 

 

Ystävällisyys. Uskon ystävällisyyden ja hyvien tekojen voimaan. Toki auttaa kannattaa oman jaksamisen rajoissa, mutta kun oppii ajattelemaan mitä voin antaa mitä minä saan -kelan sijaan, parantaa se hyvinvointia.

 

Puhuminen. Tärkeää on sekin, että saa suunsa auki eikä patoa asioita sisälleen, vaan uskaltaa puhua ja kysellä myös muiden mielipiteitä. Usein paniikissa oleva, väsynyt mieli ei edes keksi ratkaisuja, vaan vatvoo niitä samoja ajatuksia. Monet kerrat olen huomannut senkin, että kun saan sanottua asian ääneen, isoin mörkö alkaa kutistua. Yhtäkkiä tilanne ei tunnukaan enää niin katastrofaaliselta. Ja yöllä päässä pyöriviin ajatuksiin ei kannata uskoa. Kun päivä valkenee, kelat muuttuvat.

 

Nukkuminen. Pyri järjestämään nukkumisolosuhteesi niin, että ne tukevat laadukasta unta. Jokainen stressaantuu, jos unta saa liian vähän.

 

Ilman tekemistä oleminen. Pyri viettämään joka päivä hetkiä ilman tekemistä. Anna ajatusten tulla ja mennä ilman, että takerrut niihin. Aloita parin minuutin pätkillä. Hengitä syvään ja rauhallisesti ja katsele ympärillesi. Juuri nyt voit päästää irti stressistä, huolista ja itseäsi rasittavista ajatuksista.

 

Metsä ja meri. Jo muutaman minuutin metsässä oleskelu ja luonnon tarkkailu parantavat mielialaa, madaltavat verenpainetta ja sydämensykettä sekä laskevat stressihormonitasoja. Muukin viheralue, kuten kaupunkiluonto, kelpaa.

 

Voimalauseet. Myönteisten hokemien hyvästä vaikutuksesta on myös tutkimusnäyttöä. Luo omat voimalauseesi: Kaikki järjestyy, tästä seuraa pelkkää hyvää, olen hyvä, minä riitän.

 

Irtipäästäminen. Elämä on epävarmaa, etkä milloinkaan voi kontrolloida kaikkea. Kun uskallat höllätä kontrolloimisesta, alat ymmärtää itseäsi ja ympäristöäsi paremmin. Myös maailman hyväksyminen sellaisena kuin se on, on helpompaa.

 

 

Kategorier

RAVINTO TREENIN TUKENA

april 16, 2017

Karkeasti sanottuna, kehitys koostuu kolmesta asiasta; rasituksesta (treeni), ravinnosta ja levosta. Mikäli toivoo optimaalista kehitystä melkeinpä mihin tahansa tavoitteeseen liittyen, kannattaa huomioida näistä jokainen kohta. Eri tavoitteista riippuen, nousee aina yksi noista ylitse muiden ja esimerkiksi kehon muokkaukseen liittyen, on ravinnolla suurin rooli. Oikeanlaisella ravitsemuksella pystyy maksimoida treenituloksia, palautumista sekä yleistä energisyyttä ja esimerkiksi unen laatua, joka taas edesauttaa lähes kaikkea hyvinvointiin liittyvää.  Voisi sanoa, että hyvinvointi koostuu monesta palasesta ja ravinto on näiden kaiken pohja.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

 

Myös kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Vaikka kortisolilla on hieman negatiivinen maine, myös sitä tarvitaan. Asiasta syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Ja nyt hyvät ystävät tulee kullan arvoinen neuvo, eli liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. Tilanne voi siis pahimmillaan johtaa siihen, että treenataan liikaa, syödään liian vähän ja kiinteytymisen sijaan keho vain paisuu.

Treenin ympärillä, eli ennen sekä jälkeen harjoituksen kannattaakin nauttia hyvin imeytyvää proteiinia sekä hiilihydraatteja. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja koska ideana on saada ravinteet imeytymään mahdollisimman nopeasti, kannattaa nämä ateriat pitää vähärasvaisena tai nauttia nopeasti imeytyvää rasvaa, kuten MCT-öljyä.

 

Kuten aiemmin mainitsin, treeni on itsessään katabolinen tila kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua.

Sen lisäksi että syöty ravinto ravitsee kehoa, on mielestäni tärkeää että hellii myös makuaisteja ja mieltä. Erilaiset smoothiet ovat loistava keino lisätä esim. marjojen ja vihanneksien päivittäistä saantia ja niistä voi kehitellä vaikka mitä herkkureseptejä.

 

Treenaajan herkullinen välipalasmoothie:

1 pullo ProPud proteiinipirtelöä (valkosuklaa vadelma)
kourallinen lehtikaalia
kourallinen mustikoita
kourallinen mangoa
1 tl MCT-öljyä

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa.

 

Kategorier