Archives

KESÄN TREENIVINKIT

juni 16, 2017

Ihmiset usein laittavat keväällä treenaamisen tauolle ja syyttävät kesää treenaamattomuudesta, sekä usein myös lihomisesta. Mun mielestä se on outoa, sillä kesähän on parasta aikaa syödä terveellisesti sekä liikkua monipuolisesti!

 

Lihominen ja treenaamattomuus ovat aivan omaa syytä. Kesäkilot ovat usein ainoastaan laiskuuden sekä huonojen elämäntapojen seurausta.

 

Kesällä on ihan parasta treenata ulkona sekä kokeilla uusia lajeja. Mä otan aina heti keväällä treeneihin mukaan aamulenkkeilyn, johon sekoitan paljon oman kehonpainon treeniä; kuten loikkia, erilaisia kyykkyjä, mäkivetoja, spurtteja, punnerruksia ja leuanvetoja.

 

Jos perinteinen lenkkeily tuntuu tylsältä ja olet enemmän menevämpää tyyppiä sekä suosit intensiivisyyttä treeneissä, suosittelen kokeilemaan noin 4-5 km lenkkiä, johon sekoitat seuraavia liikkeitä:

 

Punnerrukset maassa tai penkkiä vasten

Erilaiset kyykkyhypyt: askelkyykky, pituushyppyloikka, kyykkyhyppy, luisteluloikka, X-hyppy

Vatsalihakset penkillä, maassa tai vaikka tangosta roikkuen jalkoja nostellen

Mäkivedot

15-20 sekunnin spurtit

Leuanvedot puistojen tangoissa

Askelkyykkykävelyt, kyykkyloikat eteenpäin, boksihypyt penkille tai korokkeille

 

Kun aktivoit lenkkiäsi erilaisilla liikkeillä, ei ajan kulua edes huomaa ja treenin tehokkuuskin nousee hurjasti! Kehität myös sekoittelemalla eri liikkeitä koko kehoasi treenin aikana pelkän juoksemisen tai reippaan kävelyn sijaan.  Poltat siis rasvaa sekä muokkaat kehoasi samalla, aktivoiden muitakin kuin vain alakroppaasi.

 

 

Kesällä on myös helppoa lisätä kulutusta kokeilemalla eri lajeja, käyttämällä kauniit rantakelit hyväksi ja nauttimalla kesästä samalla. Esimerkiksi rannalla voi pelailla erilaisia pallopelejä ja nyt on aivan mahtavaa aikaa käydä kavereiden kanssa varaamassa padel- tai tenniskentät käyttöön!

 

Pyöräily, uiminen sekä SUP-lautailu ovat aivan mahtavia kesän lajeja! Mielestäni kesällä harrastaminen sekä liikkuminen ovat yksi parhaimpia asioita joita voi vapaa-ajalla tehdä! On siis ihan omista valinnoista kiinni, käyttääkö kesän energiat hyväksi aktiivisuudella vai viettääkö kesäpäivät terassilla alkoholin parissa.

 

 

Jotta jaksaa kokeilla erilaisia lajeja ja harrastaa, on myös tärkeää syödä terveellisesti sekä muistaa nauttia kaikkea energisoivaa! Kesällä vitamiinit saa kätevästi tuoreista marjoista, hedelmistä ja kasviksista. Kehittelin ProPudin valkosuklaa-vadelmapirtelöstä voimaannuttavan ja energisoivan kesäpirtelöreseptin!

 

 

Ainekset:

Mangoa

Inkivääriä (itse tykkään laittaa aika reippaasti)

Tyrnimarjoja

Granaattiomenan siemeniä

Appelsiinia

Passionhedelmää

 

Sekoitin ProPud valkosuklaa-vadelmajuoman, puolikkaan mangon, 30g tyrnimarjoja ja puolikkaan granaattiomenan blenderiin. Lisäsin myös sekaan inkiväärin palasia. Itse tykkään inkivääristä, joten heitin sekaan noin 5 viipaletta. Lopuksi sekoitin ainekset blenderissä. Smoothiesta saa kaksi annosta.

 

Smoothie-lasiin ripottelin pohjalle granaattiomenan siemeniä jonka jälkeen kaadoin lasin noin puoliksi täyteen smoothieta. Pilkoin smoothien sekaan pieniä palasia appelsiinia, ripottelin sekaan tyrnimarjoja sekä passionhedelmää.

 

Juomasta tuli aivan mielettömän fresh, söpöllä ja raikkaalla tavalla makea sekä superenergisoiva ja terveellinen! Juoma sopii mielestäni niin juhliin kuin aamupalaksi kuin välipalaksikin! Sen voi juoda pillillä tai syödä lusikalla, ihan miten itse haluaa.

 

Tekemiseen menee maksimissaan 5 minuuttia, joten jokainen jaksaa ja osaa väsäillä vastaavan. Tämän pirtelön avulla jaksat harrastaa mitä lajia tahansa!

 

 

Kategorier

Miten syödä kesällä terveellisesti?

juni 14, 2017

Kesä saa ihmeitä aikaan. Jopa me suomalaiset, jotka elämme yli puolet vuodesta pimeydessä, heräämme eloon ja aktivoidumme. Se tarkoittaa monille venyneitä kesäiltoja, spontaaneja reissuja, juhlia ja tietenkin mökkeilyä. Omalla kohdallani se näkyy ehdottomasti siinä, että viihdyn todella paljon ulkona, urheilen entistä enemmän ja kovemmilla tehoilla sekä vietän ystävien kanssa paljon enemmän aikaa erilaisten aktiviteettien parissa.

Spontaanit ideat, venyneet päivät ja juhlat ovat elämässä asioita, joista tulee nauttia. On hyvä elää hetkessä, olla välillä ajattelematta liikaa ja vain mennä fiiliksen mukana.

Jos tällainen spontaanisuus ja arjen rutiineista poikkeaminen, kuten terveellisestä ruokavaliosta on yhä useampana päivänä tapahtuvaa, on myöskin hyvin todennäköistä, että siinä tulee otettua muutama kesäkilo matkaan ja tehtyä niitä ei niin fiksuja valintoja ruokailujen suhteen.

 

Mä itse Personal Trainerina suosittelen ihmisille 80%-sääntöä ruokavaliossa sekä liikkumisessa; jos arki sujuu terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla ja liikunta kuuluu arkeesi, on täysin hyväksyttävää ja jopa tervettä sallia itselleen yksi herkkupäivä viikossa, jolloin ei tarvitse murehtia mitä suuhunsa laittaa. Se pitää mielen virkeänä ja suhtautumisen ravintoonkin varmasti terveempänä, kuin herkkujen totaalikieltäminen.

Olisi kuitenkin ihanteellista välttää jokavuotista painon kanssa jojoilua sekä ikuista kesäkilojen dieettaamista. Luonnollisesti voimme myös paremmin, kun muistamme pitää ympäri vuoden kiinni terveellisistä tavoista sekä tehdä kehollemme positiivisempia valintoja, myös nyt kesän aikana.

Multa kysytään usein, että miten kesällä pystyisi pitämään ruokavaliosta kiinni ja syödä terveellisesti? Vastaus on yksinkertainen; varaudu ja huolehdi siitä, että sulla on aina mukana jotain terveellistä välipalaa. Mulla on esimerkiksi aina mukana laukussa jotain, mikä sopii mun ruokavalioon. Se voi olla esimerkiksi hedelmä, proteiinipatukka tai vaikkapa ProPudin kevyt, mutta täyteläisen herkullinen proteiinivanukas, tai laktoositon ja maukas ProPudin proteiinipirtelö.

ProPudin tuotteet ovat mainio valinta aktiivisille ihmisille jotka haluavat panostaa terveellisempiin valintoihin, sillä ne säilyvät huoneen lämmössä ja kulkeutuvat kätevästi mukana vaikkapa treeneihin treenilaukun mukana. Lisäksi vanukkaissa on mukana kannesta löytyvä lusikka, joka tekee syömisestä super kätevämpää! Viimeksi tänään mulla oli treeneissä mukana ProPudin vanukas sekä pirtelö, jotka söimme todella pitkiksi ja rankoiksi venähtäneiden treenien jälkeen ystäväni kanssa puistossa. Mikä onni, että mulla oli ne mukana. Ei millään haluttu lähteä vielä kotiin syömään, vaan päätettiin mielummin jäädä nauttimaan vielä hetkeksi upeasta ilmasta ja syödä välipaloiksi ProPudin vanukkaat.

 

Kun on varautunut, ei tule tehtyä nälässä huonoja valintoja. Lisäksi välipalat pitävät huolen siitä, ettei nälkä pääse liian suureksi, jolloin esimerkiksi itsensä täyteen ahmiminen on paljon epätodennäköisempää.

 

Kesällä on muutenkin helppo syödä terveellisesti, jos vain asennoituu oikein ja käyttää mielikuvitusta! Edes grillibileitä ei tarvitse jättää välistä, sillä kaupat tarjoavat tuoreita vihanneksia, jotka ovat herkullisia vaikkapa kanan kanssa grillattuina. Salaatit ja hedelmät ovat raikkaita ja maukkaita, marjat parhaimmillaan, joten pienellä vaivalla voi hyvin nauttia kesästä ja kesän juhlista terveellisestikin.

ProPudin vanukkaat toimivat myös juhlissa erinomaisina jälkkäreinä marjojen tai hedelmien kanssa, sillä ne maistuvat aivan super hyviltä!

Kategorier

RAVINTO TREENIN TUKENA

april 16, 2017

Karkeasti sanottuna, kehitys koostuu kolmesta asiasta; rasituksesta (treeni), ravinnosta ja levosta. Mikäli toivoo optimaalista kehitystä melkeinpä mihin tahansa tavoitteeseen liittyen, kannattaa huomioida näistä jokainen kohta. Eri tavoitteista riippuen, nousee aina yksi noista ylitse muiden ja esimerkiksi kehon muokkaukseen liittyen, on ravinnolla suurin rooli. Oikeanlaisella ravitsemuksella pystyy maksimoida treenituloksia, palautumista sekä yleistä energisyyttä ja esimerkiksi unen laatua, joka taas edesauttaa lähes kaikkea hyvinvointiin liittyvää.  Voisi sanoa, että hyvinvointi koostuu monesta palasesta ja ravinto on näiden kaiken pohja.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

 

Myös kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Vaikka kortisolilla on hieman negatiivinen maine, myös sitä tarvitaan. Asiasta syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Ja nyt hyvät ystävät tulee kullan arvoinen neuvo, eli liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. Tilanne voi siis pahimmillaan johtaa siihen, että treenataan liikaa, syödään liian vähän ja kiinteytymisen sijaan keho vain paisuu.

Treenin ympärillä, eli ennen sekä jälkeen harjoituksen kannattaakin nauttia hyvin imeytyvää proteiinia sekä hiilihydraatteja. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja koska ideana on saada ravinteet imeytymään mahdollisimman nopeasti, kannattaa nämä ateriat pitää vähärasvaisena tai nauttia nopeasti imeytyvää rasvaa, kuten MCT-öljyä.

 

Kuten aiemmin mainitsin, treeni on itsessään katabolinen tila kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua.

Sen lisäksi että syöty ravinto ravitsee kehoa, on mielestäni tärkeää että hellii myös makuaisteja ja mieltä. Erilaiset smoothiet ovat loistava keino lisätä esim. marjojen ja vihanneksien päivittäistä saantia ja niistä voi kehitellä vaikka mitä herkkureseptejä.

 

Treenaajan herkullinen välipalasmoothie:

1 pullo ProPud proteiinipirtelöä (valkosuklaa vadelma)
kourallinen lehtikaalia
kourallinen mustikoita
kourallinen mangoa
1 tl MCT-öljyä

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa.

 

Kategorier

Päivä kanssani

februari 21, 2017

05:45 Katson kelloa ensimmäisen kerran. Winter Warien jälkeen hermostollani on ollut ongelmia palautua ja kaipaan niitä aamuja, kun nukun kuin tukki kelloon asti. Laitan korvatulpat korviin ja yritän nukahtaa vielä hetkeksi.

06:47 Kello soi.

07:10 Pääsen vihdoin ylös sängystä ja hiippailen laittamaan valoja päälle. Arvon vielä hieman lähtisinkö treenaamaan vai en.

07:20 Teen aamupalaksi puuroa ja keitän pitkästä aikaa aamukahvit. Nappaan puuron kylkeen ProPud Lemon cheesecake –vanukkaan, johon laitan sekaan vähän cashew pähkinärouhetta. Kroppa alkaa heräillä ja näppäilen treenikaverille viestin, että boxilla nähdään.

08:20 Boxin pihaan on ilmestynyt jäämeri (:D) keskelle parkkipaikkaa ja mietin kuinka hasardisti kehtaan parkkeerata auton sen välttämiseksi. Päädyn kuitenkin parkkeeraamaan aivan kuin aikuiset ihmiset..

09:40 Aamutreeni pulkassa, onneksi lähdin! Venytellään ja löhöillään vielä boxilla kavereiden kanssa ennen kuin jaksetaan lähteä kotiin.

10:35 Käyn suihkussa ja laitan pitkästä aikaa kasvonaamion. Pientä arjen luksusta, heh.

10:45 Syön lounaaksi lohipastaa ja salaattia jossa mm. aurinkokuivattua tomaattia ja fetaa. Avaan myös Netflixin… Perinteinen lounastauon Gilmore Girls.

12:39 Avaan sähköpostin ja puran vastaamattomat viestit. Seuraavaksi alan valmistelemaan asiakkaideni treeniohjelmia sekä boxin tulevia wodeja. Treenien ohjelmointi on yksi lempityötehtävistäni vaikka se viekin välillä paljon aikaa.

12:55 Huomaan kuunnelleeni Sian – Never give up biisiä 15 minuuttia putkeen. 😀

13:00 Päivitän hieman sosiaalista mediaa ja suunnittelen tulevan viikon julkaisuja.

14:05 Voisi ottaa minipäikkärit….

14:25 Herään power napeilta ja keitän kahvia. Jatkan töitä koneella boxin markkinoinnin parissa vielä hetken ennen kuin rentoudun vielä hetken syöden lisää lohipastaa ja katsoen Netflixiä ennen töitä… 😀

15:46 Avaan boxin ovet ja innokkaimmat treenaajat alkavat valua paikalle.

16:00 Päivä alkaa rennosti kahden tunnin open gym valvonnalla joten keskityn jutustelemaan asiakkaiden kanssa ja jeesailen apua tarvitsevia.

16:50 Nappaan välipalaksi smoothien jossa mm. avokado, banaani, kaurahiutaleita, marjoja ja loraus vadelma-valkosuklaa ProPud-proteiinipirtelöä tuomassa makua. Maha on vielä suhteellisen täynnä lohipastasetistä joten säästän loput välipalat myöhemmäksi.

18:00 Päivän ensimmäinen ohjattu WOD alkaa.

19:10 No nyt se nälkä sitten iski… Pitänee selvitä seuraavaan tuntien vaihtoon.

19:55 Nappaan välipalaksi jääkaappikylmän suklaanmakuisen ProPud-proteiinipirtelön – NIIN HYVÄÄ!

21:15 Suljen boxin ovet ja suuntaan kohti kotia.

22:05 Iltapala syötynä, hampaat pestynä ja suihkun raikkaana valmis nukkumaan. Toivottavasti huomennakin on yhtä hyvä päivä.

Kategorier