Archives

Paluu lomalta arkeen

juli 18, 2017

Loppuiko loma, ottaako päähän? Vaikka työ olisi kuinka mielekästä, niin muutos on aina muutos ja hitaille aamuille hyvästien sanominen tuntuu toisinaan haikealta. Mitään hätää ei kuitenkaan ole, apea tunne helpottaa parissa päivässä. Tärkeää on se, miten asiaan itse suhtautuu.

Ja jos sinulla on ollut ihana ja leppoisa loma, on ihan ymmärrettävää, että toivoisit sen jatkuvan. Mutta ethän kuitenkaan jatka elämää sillä ajatuksella, että olisipa jo joululoma!

Vaikka rutiinit olisivatkin pysyneet loman aikana, arkeen on ihan hyvä palata niin ruokailujen kuin liikunnankin suhteen. Vaikka sitä aina kuvittelee, että lomalla ehtii reissata, mökkeillä ja silti treenata kuten ennenkin tai jopa enemmän, niin aina asiat eivät mene, kuten loman alussa on kuvitellut.  Ja vaikka rutiinit ovat useimmiten hyvästä, niin pakko myöntää, joskus hyvästä on myös niiden rikkominen. Kun poistut sieltä kuuluisalta mukavuusalueelta ja teet asioita uudella tapaa, silloin tapahtuu uusia asioita.

Ohessa kolme asiaa, joilla selätät mahdollista lomaltapaluuahdistusta:

1.Urheile! Liikunnan aikana syntyvät endorfiinit auttavat pitämään mielialat korkealla. Ihan sama mikä on liikuntalajisi. Välillä pitää juosta niin kovaa kuin jaksaa tai paukuttaa raivokkaasti nyrkkeilysäkkiä. Tai venytellä hitaasti ja antaumuksella tai joogata itsensä tainnoksiin. Tai nostaa rautaa niin, ettei yhtäkään toistoa enää jaksaisi tai sittenkin pyöritellä niveliä, heilutella itseään ja rullailla ja ojentaa. Keho kaipaa tuota kaikkea ja on taito oppia kuuntelemaan, mitä se tänään toivoo.

2. Elä hetkessä ja hyväksy se. Tämän hetken hyväksyminen sellaisena kuin se on, näin on nyt -asenne, auttaa monessa asiassa. Aina siihen ei todellakaan pysty, mutta harjoitteleminen toimii tässäkin tilanteessa. Usein kieltäminen, vastaan paneminen tai barrikadeille nouseminen eivät tilannetta paranna, vaan se, että hyväksyy hetken ja sitten alkaa miettiä keinoja mennä eteenpäin.

3. Ota minitaukoja. Minitaukojen ottaminen ja kivojen asioiden tekeminen joka päivä, pari minuuttia kerrallaan riittää jo piristämään ja innostamaan myös ihan normiarkena. Vaali tätä ohjetta joka päivä monta kertaa, ja huomaat, miten paljon saat lisää energiaa!

4. Muista välipalat. Säännöllinen, pääosin terveellinen syöminen auttaa pitämään mielialat tasaisena. Itse vannon paitsi kunnollisen ruokailun nimeen, luotan myös välipaloihin. ProPudin Protein Milkshake kulkee mukanani niin treenikassissa, viikonlopun vietossa mökillä tai välipalana eväänä töissä, ja pitää nälän kurissa runsaan proteiininsa vaikutuksesta.

Ihanaa heinäkuun loppua,

Jenny

Kategorier

Armollisuus itseä kohtaan vaatii itsetutkiskelua

juli 11, 2017

Armollisuus itseä kohtaan ei aina ole helppoa suorittamisen ja tekemisen yhteiskunnassa. Olen itse oppinut sen, ettei negatiivisuudella kuitenkaan saavuta mitään asettamiaan tavoitteita. Kannattaa siis mieluummin viljellä armollisuutta, rakkautta ja ystävällisyyttä niin muita kuin itseäänkin kohtaan.

Niin moni meistä ajattelee olevansa jotenkin vääränlainen: liian laiha, liian lihava, liian lyhyt, liian pitkä, taitamaton, saamaton tai mitä tahansa. Moni kertoo äänen pääkopassaan sättivän itseään ja nalkuttavan jatkuvasti. Onneksi itselle rumasti puhuvasta äänestä voi päästä eroon. Tiedän sen, sillä olen itsekin aikanaan ahdistunut vaatekaupan pukukopissa ja puristellut selluliittejani. Olen käynyt läpi ne ajat, kun olen lähtenyt lenkille juokse läski juokse -saatesanojen siivittämänä. On ollut aikoja, kun olen vaatinut itseltäni mahdottomia ja suorittanut arkeani sata lasissa. En kuitenkaan enää useaan vuoteen ole ollut itselleni samanlainen piiskaaja. Kuvittelen, että se, etten ole soimannut itseäni pitkään aikaan tarkoittaa sitä, että kelpaan itselleni juuri tällaisena kuin olen: välillä vähän epävarmana, aiemmin hieman ylipainoisena, aina keskeneräisenä ja kaukana täydellisestä, mutta silti ihan hyvänä tyyppinä.

En osaa tarkalleen sanoa, milloin ajatuskelani muuttui hyväksyväksi ja armolliseksi itseäni kohtaan. En tiedä, mikä oli se hetki, milloin oivalsin, että olen ihminen, joka on inhimillinen, ei koskaan valmis, aina vähän epätäydellinen, mutta sellaista se elämä on. En tiedä, koska se tapahtui, että aloin todella nähdä todellisen itseni sen päässäni jauhavan tarinan sijaan, millainen minun pitäisi olla. Mehän määrittelemme itseämme (ja muitakin) rajallisen tietoisuutemme pohjalta. Olemme päättäneet, että jokin asia on jollain tapaa, ja sitten uskomme siihen.

Uskon, että sillä, että olen tutustunut itseeni, tunteisiini ja toimintatapoihini on valtava merkitys. Jos vain mennä porskuttaa, eikä edes tiedä kuka oikein on, miten voi itseään edes rakastaa? Tämänkään suhteen ilmaisia lounaita ei ole. Ei pysty vain päättämään, että nyt alan pitää itsestäni, uskon, että erityisesti jos se on pulmallista, siihen pitää opetella. Tai ehkä pitää paremminkin opetella pois siitä, että soimaa itseään, nalkuttaa, vaatii liikoja ja yrittää kontrolloida elämäänsä, sillä sellainen toiminta on mahdotonta. Ensimmäinen askel on sen tunnistaminen, kuinka itse toimii. Koska jos ei ymmärrä omia toimintatapojaan, miten voisi koskaan muuttaa mitään?

Ulkonäkö on itselleni toki yhä tärkeä asia, mutta se ei ole asia, joka pyörii mielessäni jatkuvasti. Tykkään kivoista vaatteista, tykkään meikata, haluan huolehtia itsestäni parhain tavoin. Urheilen paljon ja näytän mielelläni sporttiselta. Nukun riittävästi. Syön terveellisesti ja muistan välipalat. Mitä kiireisempää jaksoa elän, sitä paremmin huolehdin itsestäni. ProPud on sitä paitsi nopea keino saada verensokerit aisoihin ja täytettä vatsaan.

Mutta ehkä suurin ero on siinä, että nykyään teen noita asioita itseni takia ja itseäni varten, en muita ihmisiä miellyttääkseni. Teen niitä siksi, että olen huomannut niiden asioiden kautta voivani paremmin.

Ehkä sekin on valintaa, että on tyytyväinen itsensä kanssa joka hetki niillä eväillä, jotka sillä hetkellä omistaa, sen näköisenä kuin on. Uskon kuitenkin, että se tyytyväisyys johtaa myös parempiin muutoksiin kuin koskaan voi tyytymättömyydestä kummuta.

Tämä tuli suoraan sydämestäni. Armollista kesän jatkoa myös sinulle!

Jenny

Kategorier

Säilytä rutiinit lomalla, niin arkeen palaaminen on helpompaa

juli 4, 2017

Viimeiset puoli vuotta olen tehnyt paljon pieniä muutoksia arjessani. Olen pudottanut painoa 10 kiloa, ja opetellut parempia ja terveellisempiä elämäntapoja. Vaikka lomalla saa nauttia ja ottaa iisimmin, minulla on rutiineja, joista en luovu edes vapaalla. Rutiinit paitsi edistävät hyvinvointiani lomalla, ne helpottavat myös arkeen palaamista loman jälkeen. Kun pienet asiat elämässä ovat järjestyksessä vähällä vaivalla, voi keskittyä suuriin linjoihin ja vain nauttia!

Merkitsen tulevan viikon liikunnat kalenteriin sunnuntai-iltana. Joogatunnin varaan netissä etukäteen, jotta varmasti mahdun mukaan taipumaan. Sovin kavereiden kanssa mahdolliset juoksutreffit jo valmiiksi ja merkitsen ne kalenteriin.

Treenivaatteet, juoksutossut ja joogamatto kulkevat mukana myös reissussa ja mökillä. Liikun kesällä pitkälti samalla tavoin kuin talvellakin, mutta aina kun mahdollista, liikun ulkona. Oli loma tai ei, treenihetket ovat tärkeitä tapaamisia itseni kanssa, enkä luovu niistä kuin äärimmäisessä tilanteessa, kuten itseni tai lapseni sairastuessa.

Edellisenä arkipäivänä jo vähintään suunnittelen, mutta mahdollisuuksien mukaan mieluiten hankin seuraavan päivän ruoat ja välipalat. Erityisesti mökillä ennakointi on tärkeää, sillä lähin ruokakauppa on pitkän venematkan päässä. Mökkikeittiön jääkaappiin ei edes mahdu rahkapurkkitornia, joten erityisesti kesäpaikassa hyödynnän ProPudeja. Ne säilyvät huoneenlämmössä ja myös maistuvat hyvältä huoneenlämpöisenä. Mahdollisuuksien mukaan tuunaan ProPudeja mansikoilla, manteleilla tai pähkinöillä. Totutusta ruokarytmistä ei kannata luopua lomallakaan, sillä se ehkäisee mielitekoja, auttaa pysymään energisenä ja pitää mielialat plussan puolella.

Kärsin pitkään univaikeuksista, koska kuopukseni nukkui ensimmäiset pari vuottaan huonosti ja myöhemmin heräily jäi itselläni päälle. Nyt kun vihdoin olen vajaan vuoden verran nukkunut hyvin, harvoin edes lomalla joustan kovinkaan paljon nukkumisrutiineistani. Olen hyväksynyt sen, että olen aamuihminen, joka tykkää mennä aikaisin illalla nukkumaan ja herää silloin, kun muut vielä ovat unessa. Poikkeuksia toki saa olla, mutta pääosin omista totutuista nukkumisajoista kannattaa pitää kiinni myös lomalla, niin arjen alettua ei joudu taistelemaan ylimääräisen, loman aikana kertyneen väsymyksen kanssa.

Priorisoin lomamenoja ja hyväksyn sen, ettei minun tarvitse yhden kuukauden aikana saada kaikkea mahdollista tehdyksi. Stressi kun voi syntyä kivoistakin jutuista, jos niitä on liikaa, ja onhan loman tarkoitus ennen kaikkea palautuminen ja aikatauluttomasta arjesta nauttiminen.

Sen sijaan, että loman loputtua miettisi surkeana sitä, mitä ei ehtinyt tehdä, voi katsoa kiitollisena taaksepäin, mitä kaikkea saikaan tehtyä. Kannattaa siis ottaa aikaa palautumiselle ja olla pitkin lomaa tekemättä mitään. Sekin on tarpeellista, mutta voi ensin tuntua vaikealta. Harjoitus tekee mestarin!

 

 

Ihanaa kesän jatkoa sinulle!

Jenny

Kategorier

Miten syödä kesällä terveellisesti?

juni 14, 2017

Kesä saa ihmeitä aikaan. Jopa me suomalaiset, jotka elämme yli puolet vuodesta pimeydessä, heräämme eloon ja aktivoidumme. Se tarkoittaa monille venyneitä kesäiltoja, spontaaneja reissuja, juhlia ja tietenkin mökkeilyä. Omalla kohdallani se näkyy ehdottomasti siinä, että viihdyn todella paljon ulkona, urheilen entistä enemmän ja kovemmilla tehoilla sekä vietän ystävien kanssa paljon enemmän aikaa erilaisten aktiviteettien parissa.

Spontaanit ideat, venyneet päivät ja juhlat ovat elämässä asioita, joista tulee nauttia. On hyvä elää hetkessä, olla välillä ajattelematta liikaa ja vain mennä fiiliksen mukana.

Jos tällainen spontaanisuus ja arjen rutiineista poikkeaminen, kuten terveellisestä ruokavaliosta on yhä useampana päivänä tapahtuvaa, on myöskin hyvin todennäköistä, että siinä tulee otettua muutama kesäkilo matkaan ja tehtyä niitä ei niin fiksuja valintoja ruokailujen suhteen.

 

Mä itse Personal Trainerina suosittelen ihmisille 80%-sääntöä ruokavaliossa sekä liikkumisessa; jos arki sujuu terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla ja liikunta kuuluu arkeesi, on täysin hyväksyttävää ja jopa tervettä sallia itselleen yksi herkkupäivä viikossa, jolloin ei tarvitse murehtia mitä suuhunsa laittaa. Se pitää mielen virkeänä ja suhtautumisen ravintoonkin varmasti terveempänä, kuin herkkujen totaalikieltäminen.

Olisi kuitenkin ihanteellista välttää jokavuotista painon kanssa jojoilua sekä ikuista kesäkilojen dieettaamista. Luonnollisesti voimme myös paremmin, kun muistamme pitää ympäri vuoden kiinni terveellisistä tavoista sekä tehdä kehollemme positiivisempia valintoja, myös nyt kesän aikana.

Multa kysytään usein, että miten kesällä pystyisi pitämään ruokavaliosta kiinni ja syödä terveellisesti? Vastaus on yksinkertainen; varaudu ja huolehdi siitä, että sulla on aina mukana jotain terveellistä välipalaa. Mulla on esimerkiksi aina mukana laukussa jotain, mikä sopii mun ruokavalioon. Se voi olla esimerkiksi hedelmä, proteiinipatukka tai vaikkapa ProPudin kevyt, mutta täyteläisen herkullinen proteiinivanukas, tai laktoositon ja maukas ProPudin proteiinipirtelö.

ProPudin tuotteet ovat mainio valinta aktiivisille ihmisille jotka haluavat panostaa terveellisempiin valintoihin, sillä ne säilyvät huoneen lämmössä ja kulkeutuvat kätevästi mukana vaikkapa treeneihin treenilaukun mukana. Lisäksi vanukkaissa on mukana kannesta löytyvä lusikka, joka tekee syömisestä super kätevämpää! Viimeksi tänään mulla oli treeneissä mukana ProPudin vanukas sekä pirtelö, jotka söimme todella pitkiksi ja rankoiksi venähtäneiden treenien jälkeen ystäväni kanssa puistossa. Mikä onni, että mulla oli ne mukana. Ei millään haluttu lähteä vielä kotiin syömään, vaan päätettiin mielummin jäädä nauttimaan vielä hetkeksi upeasta ilmasta ja syödä välipaloiksi ProPudin vanukkaat.

 

Kun on varautunut, ei tule tehtyä nälässä huonoja valintoja. Lisäksi välipalat pitävät huolen siitä, ettei nälkä pääse liian suureksi, jolloin esimerkiksi itsensä täyteen ahmiminen on paljon epätodennäköisempää.

 

Kesällä on muutenkin helppo syödä terveellisesti, jos vain asennoituu oikein ja käyttää mielikuvitusta! Edes grillibileitä ei tarvitse jättää välistä, sillä kaupat tarjoavat tuoreita vihanneksia, jotka ovat herkullisia vaikkapa kanan kanssa grillattuina. Salaatit ja hedelmät ovat raikkaita ja maukkaita, marjat parhaimmillaan, joten pienellä vaivalla voi hyvin nauttia kesästä ja kesän juhlista terveellisestikin.

ProPudin vanukkaat toimivat myös juhlissa erinomaisina jälkkäreinä marjojen tai hedelmien kanssa, sillä ne maistuvat aivan super hyviltä!

Kategorier

Kesäkunto: Armollisuus itselle

maj 31, 2017

Sorruin siihen itsekin: katsoin muutamien vuosien takaisia kesäkuvia ja yhtäkkiä oma nykyinen itseni alkoi ahdistamaan. Vaikka en ole ylipainoinen, en lihava, en pyöreä, enkä edes millään tapaa huonossa kunnossa, aloin vertaamaan itseäni siihen, miltä olen joskus näyttänyt. Kuinka olin lähes kymmenen kiloa laihempi, vatsalihakset näkyivät ja reidet olivat yhden kolmanneksen ohuemmat. Aloin miettimään, riitänkö minä tällaisena? Voinko astua rannalle itsevarmana, vaikka kyljet menevätkin makkaralle istuessani rantapyyhkeen päälle?

Väistämättäkin, kun jokaisesta tuutista peräänkuulutetaan kesäkunnon metsästystä ja sitä, kuinka nyt alkaa olla viimeinen mahdollisuus kesäkondiksen saavuttamiseen,  tulee itsellekin sellainen olo, että pitäisikö minunkin. Pitäisikö minunkin alkaa dieettaamaan ja treenata vielä vähän enemmän ja kovempaa, jotta saavuttaisin kireämmän kunnon?

Vaikka hetken sitä ehkä jaksaisikin, lopulta siitä vartalosta tai niistä tavoista ei tulisi kuitenkaan pysyviä, sen tiedän. En voisi elää loppuelämääni liian vähäisellä energiansaannilla ja toisaalta liian pieni rasvaprosentti olisi kaiken lisäksi – etenkin naiselle – epäterveellistä.

Kieltämättä joskus kuitenkin tuntuu siltä, että haluaisi näyttää paremmalta – saavuttaa sen kireämmän kropan tai pyöreämmän pepun. Lopulta täytyy kuitenkin pysähtyä pohtimaan: onko sen eteen ”diettaaminen” kuitenkaan sen arvoista?

Jos kyseessä ei ole omaa henkeä uhkaava ylipaino tai liiallisesta painosta johtuvat ongelmat/sairaudet, ei kenelläkään meistä ”tavallisista tallaajista” ole tarvetta dieetata, tai syödä tarkkojen kalorimäärien mukaan ja sen päälle vielä treenata yli viittä kertaa viikossa. Mielestäni kellään meistä ei ole tarvetta kieltää itseltä ruoka-aineita tai ylipäätään rajoittaa elämää syömiseen ja treenaamiseen liittyvillä säännöillä. Sillä loppupeleissä – oman kokemukseni perusteella ainakin – ne kaikki säännöt ja kiellot raukeavat jossakin vaiheessa kuitenkin. Tai jos eivät, ne alkavat pian määrittämään sinua enemmän, kuin sinä niitä.

Älä siis aseta itsellesi tavoitteita, jotka tuovat vain hetkellistä onnea. Kohentunut ulkomuoto ja muutamat karistetut kilot toki ovat joskus hyvä juttu, mutta ne eivät saa olla ainut syy sille, miksi haluat syödä terveellisesti ja harrastaa liikuntaa, eivätkä ne saa olla syy onnellisuudelle. Toki ne voivat olla osa sitä, mutta ne eivät saa olla onnellisuuden perusta.

Muista olla itsellesi armollinen niin tässä, kuin kaikessa muussakin, mitä elämässäsi teet.

Jos teet päivätöitä ja arkesi on hektistä, ei ole realistista tavoitella urheilijan vartaloa ja ”virheetöntä ruokavaliota” – ei edes, vaikka kesä onkin tulossa. Jokainen meistä on juuri sellainen kuin on, ja vaikka kaikki meistä voivat parantaa elintapojaan ja asettaa uusia tavoitteita niihin liittyen, tulee jokaisen tavoitteen olla sekä realistinen, että motivoiva. Halu olla onnellinen ja hyvinvoiva, täytyy olla lähtökohtana kaikelle, mitä elämässäsi teet.

Yksi omista pienistä, mutta tärkeistä tavoitteistani on tällä hetkellä muistaa pitää aina jotakin välipalaa mukana, jotta saan päivän aikana tarpeeksi energiaa ja vältyn illan kiukkunälältä ja ahmimiskohtaukselta. Ja se, että syön säännöllisesti ylläpitää hyvää fiilistä läpi päivän, mikä taas tekee minut hyväntuuliseksi ja onnelliseksi. Olenkin nyt pitänyt joka kerta pitkinä päivinä mukanani ProPudin proteiinivanukasta, jonka olen sitten kiireen keskellä napannut laukusta ja pistänyt poskiini.

Joten oli tavoitteesi sitten kesäkuntoprojekti, uuden työn hakeminen, säännöllisempi ruokarytmi tai ruokavaliomuutokset, muista että kaiken takana täytyy aina olla oma henkinen ja fyysinen hyvinvointisi. Perusta siis onnesi muille, kuin vain hetkellisille, lyhyen aikavälin tavoitteille ja muista, ettei sinun tarvitse olla mitään muuta kuin ihminen.

Kategorier

Kuuntele kehoasi, syö oikein

maj 16, 2017

Blogeissa ja lehtiartikkeleissa kirjoitetaan veganismista ja kannustetaan jättämään kaikki eläinperäinen proteiini pois ruokavaliosta. Sitten joku sanoo, että hiilihydraatteja ei saa syödä. Toisaalta toitotetaan, että proteiininsaantiin pitäisi kiinnittää huomiota. Sitten joku kirjoittaa, että liiallinen proteiininsaanti on huonoksi elimistölle ja että proteiinia syödään liikaa.  Toisaalla vannotaan, ettei maitotuotteita saisi käyttää. Gluteeni se vasta paha onkin – tuhoaa suoliston ja aiheuttaa sairauksia. Sitten tulee iso lehtiartikkeli, jossa mainitaan, ettei kananmunia saisi syödä enempää kuin kaksi päivässä, jottei kolesteroli nouse. Joku postaa Instagramiin kuvan, kuinka on karppaamalla laihtunut kymmenen kiloa vain muutamassa kuukaudessa. Telkkarissa ravitsemustieteilijä Mikael Fogelholm toitottaa, että voi ja kookosöljy ovat huonoa rasvaa, eikä niitä tulisi käyttää. Toisaalla Tomi Kokko taasen kaataa aamukahvinsa sekaan ruokalusikallisen kookosöljyä ja toisen ruokalusikallisen voita.

Ei ihmekään, että kaikkialla ihmetellään, mikä on se oikea tapa syödä.

Ruoka on aina puhuttanut, mutta tänä päivänä se puhuttaa enemmän kuin koskaan. Kiitos pussikeittodieettien, mehupaastojen, karppauksen, fitness-innostuksen, paleo-ruokavalion, vegaanitrendin, FODMAP –innostuksen ja kaikkien muidenkin viime vuosien ruokavaliotrendien, ihmiset ovat sekaisin. Sen sijaan, että opeteltaisiin kuuntelemaan oman kehon viestejä ja syömään sen mukaan, mikä kenenkin kehossa tuntuu hyvältä, seuraillaan jatkuvasti erilaisia ruokavaliotrendejä ja kokeillaan niitä toinen toisensa perään.

Huhhuh, sanon minä. Vaikka olen itsekin käynyt läpi maitorahka-kana-parsakaali vaiheen, hiilareiden välttely –vaiheen sekä vegaanivaiheen,  täytyy minun todeta, että onhan tämä meininki aika kreisiä. Käsitys ruoasta on kääntynyt lähes päälaelleen. Siinä missä ennen se oli kehon polttoainetta, jotta jaksettiin pitää yllä kotitaloutta ja hoitaa tiluksia, on se nykyään enemmänkin tabu, joka aiheuttaa sekä ahdistusta, että sairauksia. Ruoka on yhä teollisempaa ja ravintoköyhempää ja yhä useampi on tottunut korkeaan rasva-, suola- ja sokeripitoiseen ruokavalioon.

Miten siis löytää se oma tapa syödä kaiken tämän myllerryksen keskellä?

Omasta kokemuksestani osaan antaa vain yhden neuvon: kokeile ja kuuntele. Kokeile, mikä kehossasi tuntuu toimivalta. Toimiiko sinulle se, että syöt maitotuotteita, vai tuleeko niiden syömisestä tunkkainen olo? Turvottaako vatsaa leivän syömisen jälkeen? Tuntuuko sinusta paremmalta syödä kasvipohjaisesti, vai koetko, että tarvitset lihaa, kalaa tai kanaa proteiininlähteeksi?

Kuuntele, minkälaisia tuntemuksia syömisen jälkeen herää. Alkoiko vatsassa kiertää? Tuntuuko sinusta väsyneemmältä ruoan jälkeen, kuin sitä ennen? Onko vatsa sopivan täynnä, vai syötkö itsesi aina ähkyyn?

Tuntemukset ovat kehon viestejä ja niitä kuuntelemalla pääset lähemmäksi sitä, minkälainen ruoka juuri sinun kehollesi ja elimistöllesi sopii. Älä siis epäröi, vaikka maitotuotteiden käyttäminen ei sopisi sinulle. Onneksi kaupoista löytyy paljonkin erilaisia korvaavia vaihtoehtoja jugurteille, rahkoille, juustoille ja itse maidollekin. Toisaalta taas jos esimerkiksi gluteenipitoisen ruoan syöminen ei aiheuta pahaa oloa tai turvotusta, voit huoletta käyttää täysjyvävehnä-, ruis- ja ohratuotteita.

Olen itse löytänyt nykyisen tapani syödä juurikin edellisiä vinkkejä soveltaen. Olen aikanaan kokeillut muutamia erilaisia ruokavalioratkaisuja, joiden kautta tajusin, ettei tiukka rajoittaminen tai ehdottomuus ole minulle itselleni hyvästä. Kun päästin rajoituksista, säännöistä ja kielloista irti, opin pikkuhiljaa syömään fiilispohjaisesti – kehoni ”rajat” kuitenkin huomioonottaen. Tiedän, mikä vatsalleni sopii, eikä minun tarvitse miettiä mitä voin tai mitä en voi syödä, sillä sellaista ruokaa, mikä ei sovi vatsalleni, ei minun tee edes mieli.


Kuvateksti: Tämänhetkinen lempi väli- ja iltapalani on tämä mango-banaani proteiinijäätelö. Sekoita blenderissä pakastettuja banaaniviipaleita, pakastemangokuutioita, ProPudin vanilijavanukasta, sekä loraus kauramaitoa. Nam!

Syömällä fiilispohjaisesti, olen myöskin paljon onnellisempi ja tietyllä tapaa parempi ihminen sekä itselleni, että muille. En ole kärttyinen, niin kuin silloin, kun kielsin itseltäni hiilihydraattien syömisen. En ole myöskään niin pilkuntarkka siitä, missä ja kenen tekemää ruokaa syön, toisin kuin silloin, kun halusin tehdä kaiken itse, jotta tietäisin tasan tarkkaan, mitä ruokani sisältää.

Elämä on yksinkertaisesti onnellisempaa nyt, kun en tee ruoasta ja syömisestä itselleni ongelmaa. Vastuu oikeanlaisen ruokavalion löytämiseen, on meillä itsellämme. Siihen ei ole oikoteitä, mutta kun oppii tunnistamaan oman kehon tuntemuksia ja viestejä, pääsee jo todella pitkälle.

Kategorier

VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT 2/2

april 27, 2017

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon.

 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

1. Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

2. Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan tekniikan kustannuksella.

3. Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

4. Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

– 1 dl kaurahiutaleita
– 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
– 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.

Kategorier

ARMOLLISUUS TREENEISSÄ

april 20, 2017

Monilla on yleinen ajatustyyli, että tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka vedetään veren maku suussa ja sykkeet pilvissä. On toki totta, että kehoa täytyy osata myös haastaa ja kovaa treenaaminen ei ole välttämättä se helpoin homma. Järkevästi treenaaminen on kuitenkin koko homman perusta. Kehitys koostuu monesta eri palasesta ja jos tekee vain yhtä, ei lopputulos ole kovin hyvä, ei ainakaan pidemmän päälle. Jokaisen treenin ei siis tarvitse olla maksimaalinen puristus, sillä järkevä treeniviikko on yhdistelmä eri osa-alueiden tekemistä.

 

Järkevässä treenissä tulisi olla joku tavoite, eli tieto mitä treeniltä haetaan. Onko kyseessä peruskuntoharjoitus, palauttava harjoitus, intervalliharjoitus vai esimerkiksi voimaa kehittävä harjoitus? Esimerkiksi ihanteellisessa voimaharjoituksessa vaaditaan tietynlainen kuorma, eli useimmiten lisäpainot salilla. Voimaa voi harjoittaa myös kehon painoa käyttäen esimerkiksi punnertamalla tai vetämällä leukoja. Kun taas peruskunto- tai intervalliharjoitusta voi mitata tehokkaammin sykkeen avulla. Monipuolinen treeniohjelma voisikin sisältää sopivassa suhteessa kestävyystreeniä, voimatreeniä ja liikkuvuutta/huoltavaa harjoittelua. Mikäli toivoo erityistä kehitystä jollain osa-alueella, silloin kannattaa tehdä sitä määrällisesti eniten, karkeasti sanottuna, jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa viikossa.

Mielestäni armollisuus treeneissä on vain merkki järkevästä ajatustyylistä, sillä se on jopa hyödyllistä palautumisen sekä kehityksen kannalta. Välillä on hyvä ottaa kevyempiä viikkoja ja kevyempiä harjoituksia. Myös tavallinen kuntoilija voi jaksottaa omaa harjoittelukautta ja sisällyttää mukaan kevyitä viikkoja, jolloin panostetaan enemmän huoltavaan harjoitteluun ja yleisesti kevennetään treenitehoista. Näin keho pääsee palautumaan ja seuraavilla viikolla myös ne tehotreenit sujuvat huomattavasti paremmin.

 

Yksi tärkeä osa-alue, jota väheksytään ihan liikaa, on myös treenin mielekkyys. Motivaation kannalta, mielekkyydellä on suurin rooli, sillä vasta silloin treenistä tulee jatkuvaa, eikä motivaatioon tarvitse etsiä mitään erikoisia keinoja. Kaikilla on tietysti päiviä, kun ei huvita, mutta jos jokaiseen treeniin lähtee väkisin, ei homma tule kestämään kovin pitkään. Kaikkien ei tarvitse harrastaa crossfitiä tai bodata salilla, vaikka se onkin muotia juuri nyt. Järkevän treenisuunnitelman voi rakentaa melkeinpä mistä tahansa liikuntamuodosta, joten sen oman jutun löytäminen on avainasemassa hyvän kokonaisuuden kannalta.

Lemon Cheesecake -kakku:

 

Pohja:

140 g pähkinöitä
1 dl kaurahiutaleita
ripaus suolaa
1 rkl kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimella pähkinät, kaurahiutaleet ja suola murumaiseksi seokseksi. Kaada reunalliseen vuokaan ja sekoita kookosöljy mukaan. Painele taikina sormin pohjaan sekä reunoille.

 

Täyte:

3 prk ProteinPuddingia maussa Lemon Cheesecake
2-3 rkl chian siemeniä
20 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
1 rkl kookosmannaa
(tilkka vettä)

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada pohjan päälle. Laita kakku hyytymään jääkaappiin tai pakkaseen. Nauti kahvin kanssa ennen tai jälkeen lempitreenien! 🙂

Kategorier

Päivä kanssani

februari 21, 2017

05:45 Katson kelloa ensimmäisen kerran. Winter Warien jälkeen hermostollani on ollut ongelmia palautua ja kaipaan niitä aamuja, kun nukun kuin tukki kelloon asti. Laitan korvatulpat korviin ja yritän nukahtaa vielä hetkeksi.

06:47 Kello soi.

07:10 Pääsen vihdoin ylös sängystä ja hiippailen laittamaan valoja päälle. Arvon vielä hieman lähtisinkö treenaamaan vai en.

07:20 Teen aamupalaksi puuroa ja keitän pitkästä aikaa aamukahvit. Nappaan puuron kylkeen ProPud Lemon cheesecake –vanukkaan, johon laitan sekaan vähän cashew pähkinärouhetta. Kroppa alkaa heräillä ja näppäilen treenikaverille viestin, että boxilla nähdään.

08:20 Boxin pihaan on ilmestynyt jäämeri (:D) keskelle parkkipaikkaa ja mietin kuinka hasardisti kehtaan parkkeerata auton sen välttämiseksi. Päädyn kuitenkin parkkeeraamaan aivan kuin aikuiset ihmiset..

09:40 Aamutreeni pulkassa, onneksi lähdin! Venytellään ja löhöillään vielä boxilla kavereiden kanssa ennen kuin jaksetaan lähteä kotiin.

10:35 Käyn suihkussa ja laitan pitkästä aikaa kasvonaamion. Pientä arjen luksusta, heh.

10:45 Syön lounaaksi lohipastaa ja salaattia jossa mm. aurinkokuivattua tomaattia ja fetaa. Avaan myös Netflixin… Perinteinen lounastauon Gilmore Girls.

12:39 Avaan sähköpostin ja puran vastaamattomat viestit. Seuraavaksi alan valmistelemaan asiakkaideni treeniohjelmia sekä boxin tulevia wodeja. Treenien ohjelmointi on yksi lempityötehtävistäni vaikka se viekin välillä paljon aikaa.

12:55 Huomaan kuunnelleeni Sian – Never give up biisiä 15 minuuttia putkeen. 😀

13:00 Päivitän hieman sosiaalista mediaa ja suunnittelen tulevan viikon julkaisuja.

14:05 Voisi ottaa minipäikkärit….

14:25 Herään power napeilta ja keitän kahvia. Jatkan töitä koneella boxin markkinoinnin parissa vielä hetken ennen kuin rentoudun vielä hetken syöden lisää lohipastaa ja katsoen Netflixiä ennen töitä… 😀

15:46 Avaan boxin ovet ja innokkaimmat treenaajat alkavat valua paikalle.

16:00 Päivä alkaa rennosti kahden tunnin open gym valvonnalla joten keskityn jutustelemaan asiakkaiden kanssa ja jeesailen apua tarvitsevia.

16:50 Nappaan välipalaksi smoothien jossa mm. avokado, banaani, kaurahiutaleita, marjoja ja loraus vadelma-valkosuklaa ProPud-proteiinipirtelöä tuomassa makua. Maha on vielä suhteellisen täynnä lohipastasetistä joten säästän loput välipalat myöhemmäksi.

18:00 Päivän ensimmäinen ohjattu WOD alkaa.

19:10 No nyt se nälkä sitten iski… Pitänee selvitä seuraavaan tuntien vaihtoon.

19:55 Nappaan välipalaksi jääkaappikylmän suklaanmakuisen ProPud-proteiinipirtelön – NIIN HYVÄÄ!

21:15 Suljen boxin ovet ja suuntaan kohti kotia.

22:05 Iltapala syötynä, hampaat pestynä ja suihkun raikkaana valmis nukkumaan. Toivottavasti huomennakin on yhtä hyvä päivä.

Kategorier