Archives

KESÄN TREENIVINKIT

juni 16, 2017

Ihmiset usein laittavat keväällä treenaamisen tauolle ja syyttävät kesää treenaamattomuudesta, sekä usein myös lihomisesta. Mun mielestä se on outoa, sillä kesähän on parasta aikaa syödä terveellisesti sekä liikkua monipuolisesti!

 

Lihominen ja treenaamattomuus ovat aivan omaa syytä. Kesäkilot ovat usein ainoastaan laiskuuden sekä huonojen elämäntapojen seurausta.

 

Kesällä on ihan parasta treenata ulkona sekä kokeilla uusia lajeja. Mä otan aina heti keväällä treeneihin mukaan aamulenkkeilyn, johon sekoitan paljon oman kehonpainon treeniä; kuten loikkia, erilaisia kyykkyjä, mäkivetoja, spurtteja, punnerruksia ja leuanvetoja.

 

Jos perinteinen lenkkeily tuntuu tylsältä ja olet enemmän menevämpää tyyppiä sekä suosit intensiivisyyttä treeneissä, suosittelen kokeilemaan noin 4-5 km lenkkiä, johon sekoitat seuraavia liikkeitä:

 

Punnerrukset maassa tai penkkiä vasten

Erilaiset kyykkyhypyt: askelkyykky, pituushyppyloikka, kyykkyhyppy, luisteluloikka, X-hyppy

Vatsalihakset penkillä, maassa tai vaikka tangosta roikkuen jalkoja nostellen

Mäkivedot

15-20 sekunnin spurtit

Leuanvedot puistojen tangoissa

Askelkyykkykävelyt, kyykkyloikat eteenpäin, boksihypyt penkille tai korokkeille

 

Kun aktivoit lenkkiäsi erilaisilla liikkeillä, ei ajan kulua edes huomaa ja treenin tehokkuuskin nousee hurjasti! Kehität myös sekoittelemalla eri liikkeitä koko kehoasi treenin aikana pelkän juoksemisen tai reippaan kävelyn sijaan.  Poltat siis rasvaa sekä muokkaat kehoasi samalla, aktivoiden muitakin kuin vain alakroppaasi.

 

 

Kesällä on myös helppoa lisätä kulutusta kokeilemalla eri lajeja, käyttämällä kauniit rantakelit hyväksi ja nauttimalla kesästä samalla. Esimerkiksi rannalla voi pelailla erilaisia pallopelejä ja nyt on aivan mahtavaa aikaa käydä kavereiden kanssa varaamassa padel- tai tenniskentät käyttöön!

 

Pyöräily, uiminen sekä SUP-lautailu ovat aivan mahtavia kesän lajeja! Mielestäni kesällä harrastaminen sekä liikkuminen ovat yksi parhaimpia asioita joita voi vapaa-ajalla tehdä! On siis ihan omista valinnoista kiinni, käyttääkö kesän energiat hyväksi aktiivisuudella vai viettääkö kesäpäivät terassilla alkoholin parissa.

 

 

Jotta jaksaa kokeilla erilaisia lajeja ja harrastaa, on myös tärkeää syödä terveellisesti sekä muistaa nauttia kaikkea energisoivaa! Kesällä vitamiinit saa kätevästi tuoreista marjoista, hedelmistä ja kasviksista. Kehittelin ProPudin valkosuklaa-vadelmapirtelöstä voimaannuttavan ja energisoivan kesäpirtelöreseptin!

 

 

Ainekset:

Mangoa

Inkivääriä (itse tykkään laittaa aika reippaasti)

Tyrnimarjoja

Granaattiomenan siemeniä

Appelsiinia

Passionhedelmää

 

Sekoitin ProPud valkosuklaa-vadelmajuoman, puolikkaan mangon, 30g tyrnimarjoja ja puolikkaan granaattiomenan blenderiin. Lisäsin myös sekaan inkiväärin palasia. Itse tykkään inkivääristä, joten heitin sekaan noin 5 viipaletta. Lopuksi sekoitin ainekset blenderissä. Smoothiesta saa kaksi annosta.

 

Smoothie-lasiin ripottelin pohjalle granaattiomenan siemeniä jonka jälkeen kaadoin lasin noin puoliksi täyteen smoothieta. Pilkoin smoothien sekaan pieniä palasia appelsiinia, ripottelin sekaan tyrnimarjoja sekä passionhedelmää.

 

Juomasta tuli aivan mielettömän fresh, söpöllä ja raikkaalla tavalla makea sekä superenergisoiva ja terveellinen! Juoma sopii mielestäni niin juhliin kuin aamupalaksi kuin välipalaksikin! Sen voi juoda pillillä tai syödä lusikalla, ihan miten itse haluaa.

 

Tekemiseen menee maksimissaan 5 minuuttia, joten jokainen jaksaa ja osaa väsäillä vastaavan. Tämän pirtelön avulla jaksat harrastaa mitä lajia tahansa!

 

 

Kategorier

Kuuntele kehoasi, syö oikein

maj 16, 2017

Blogeissa ja lehtiartikkeleissa kirjoitetaan veganismista ja kannustetaan jättämään kaikki eläinperäinen proteiini pois ruokavaliosta. Sitten joku sanoo, että hiilihydraatteja ei saa syödä. Toisaalta toitotetaan, että proteiininsaantiin pitäisi kiinnittää huomiota. Sitten joku kirjoittaa, että liiallinen proteiininsaanti on huonoksi elimistölle ja että proteiinia syödään liikaa.  Toisaalla vannotaan, ettei maitotuotteita saisi käyttää. Gluteeni se vasta paha onkin – tuhoaa suoliston ja aiheuttaa sairauksia. Sitten tulee iso lehtiartikkeli, jossa mainitaan, ettei kananmunia saisi syödä enempää kuin kaksi päivässä, jottei kolesteroli nouse. Joku postaa Instagramiin kuvan, kuinka on karppaamalla laihtunut kymmenen kiloa vain muutamassa kuukaudessa. Telkkarissa ravitsemustieteilijä Mikael Fogelholm toitottaa, että voi ja kookosöljy ovat huonoa rasvaa, eikä niitä tulisi käyttää. Toisaalla Tomi Kokko taasen kaataa aamukahvinsa sekaan ruokalusikallisen kookosöljyä ja toisen ruokalusikallisen voita.

Ei ihmekään, että kaikkialla ihmetellään, mikä on se oikea tapa syödä.

Ruoka on aina puhuttanut, mutta tänä päivänä se puhuttaa enemmän kuin koskaan. Kiitos pussikeittodieettien, mehupaastojen, karppauksen, fitness-innostuksen, paleo-ruokavalion, vegaanitrendin, FODMAP –innostuksen ja kaikkien muidenkin viime vuosien ruokavaliotrendien, ihmiset ovat sekaisin. Sen sijaan, että opeteltaisiin kuuntelemaan oman kehon viestejä ja syömään sen mukaan, mikä kenenkin kehossa tuntuu hyvältä, seuraillaan jatkuvasti erilaisia ruokavaliotrendejä ja kokeillaan niitä toinen toisensa perään.

Huhhuh, sanon minä. Vaikka olen itsekin käynyt läpi maitorahka-kana-parsakaali vaiheen, hiilareiden välttely –vaiheen sekä vegaanivaiheen,  täytyy minun todeta, että onhan tämä meininki aika kreisiä. Käsitys ruoasta on kääntynyt lähes päälaelleen. Siinä missä ennen se oli kehon polttoainetta, jotta jaksettiin pitää yllä kotitaloutta ja hoitaa tiluksia, on se nykyään enemmänkin tabu, joka aiheuttaa sekä ahdistusta, että sairauksia. Ruoka on yhä teollisempaa ja ravintoköyhempää ja yhä useampi on tottunut korkeaan rasva-, suola- ja sokeripitoiseen ruokavalioon.

Miten siis löytää se oma tapa syödä kaiken tämän myllerryksen keskellä?

Omasta kokemuksestani osaan antaa vain yhden neuvon: kokeile ja kuuntele. Kokeile, mikä kehossasi tuntuu toimivalta. Toimiiko sinulle se, että syöt maitotuotteita, vai tuleeko niiden syömisestä tunkkainen olo? Turvottaako vatsaa leivän syömisen jälkeen? Tuntuuko sinusta paremmalta syödä kasvipohjaisesti, vai koetko, että tarvitset lihaa, kalaa tai kanaa proteiininlähteeksi?

Kuuntele, minkälaisia tuntemuksia syömisen jälkeen herää. Alkoiko vatsassa kiertää? Tuntuuko sinusta väsyneemmältä ruoan jälkeen, kuin sitä ennen? Onko vatsa sopivan täynnä, vai syötkö itsesi aina ähkyyn?

Tuntemukset ovat kehon viestejä ja niitä kuuntelemalla pääset lähemmäksi sitä, minkälainen ruoka juuri sinun kehollesi ja elimistöllesi sopii. Älä siis epäröi, vaikka maitotuotteiden käyttäminen ei sopisi sinulle. Onneksi kaupoista löytyy paljonkin erilaisia korvaavia vaihtoehtoja jugurteille, rahkoille, juustoille ja itse maidollekin. Toisaalta taas jos esimerkiksi gluteenipitoisen ruoan syöminen ei aiheuta pahaa oloa tai turvotusta, voit huoletta käyttää täysjyvävehnä-, ruis- ja ohratuotteita.

Olen itse löytänyt nykyisen tapani syödä juurikin edellisiä vinkkejä soveltaen. Olen aikanaan kokeillut muutamia erilaisia ruokavalioratkaisuja, joiden kautta tajusin, ettei tiukka rajoittaminen tai ehdottomuus ole minulle itselleni hyvästä. Kun päästin rajoituksista, säännöistä ja kielloista irti, opin pikkuhiljaa syömään fiilispohjaisesti – kehoni ”rajat” kuitenkin huomioonottaen. Tiedän, mikä vatsalleni sopii, eikä minun tarvitse miettiä mitä voin tai mitä en voi syödä, sillä sellaista ruokaa, mikä ei sovi vatsalleni, ei minun tee edes mieli.


Kuvateksti: Tämänhetkinen lempi väli- ja iltapalani on tämä mango-banaani proteiinijäätelö. Sekoita blenderissä pakastettuja banaaniviipaleita, pakastemangokuutioita, ProPudin vanilijavanukasta, sekä loraus kauramaitoa. Nam!

Syömällä fiilispohjaisesti, olen myöskin paljon onnellisempi ja tietyllä tapaa parempi ihminen sekä itselleni, että muille. En ole kärttyinen, niin kuin silloin, kun kielsin itseltäni hiilihydraattien syömisen. En ole myöskään niin pilkuntarkka siitä, missä ja kenen tekemää ruokaa syön, toisin kuin silloin, kun halusin tehdä kaiken itse, jotta tietäisin tasan tarkkaan, mitä ruokani sisältää.

Elämä on yksinkertaisesti onnellisempaa nyt, kun en tee ruoasta ja syömisestä itselleni ongelmaa. Vastuu oikeanlaisen ruokavalion löytämiseen, on meillä itsellämme. Siihen ei ole oikoteitä, mutta kun oppii tunnistamaan oman kehon tuntemuksia ja viestejä, pääsee jo todella pitkälle.

Kategorier

VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT 2/2

april 27, 2017

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon.

 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

1. Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

2. Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan tekniikan kustannuksella.

3. Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

4. Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

– 1 dl kaurahiutaleita
– 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
– 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.

Kategorier

ARMOLLISUUS TREENEISSÄ

april 20, 2017

Monilla on yleinen ajatustyyli, että tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka vedetään veren maku suussa ja sykkeet pilvissä. On toki totta, että kehoa täytyy osata myös haastaa ja kovaa treenaaminen ei ole välttämättä se helpoin homma. Järkevästi treenaaminen on kuitenkin koko homman perusta. Kehitys koostuu monesta eri palasesta ja jos tekee vain yhtä, ei lopputulos ole kovin hyvä, ei ainakaan pidemmän päälle. Jokaisen treenin ei siis tarvitse olla maksimaalinen puristus, sillä järkevä treeniviikko on yhdistelmä eri osa-alueiden tekemistä.

 

Järkevässä treenissä tulisi olla joku tavoite, eli tieto mitä treeniltä haetaan. Onko kyseessä peruskuntoharjoitus, palauttava harjoitus, intervalliharjoitus vai esimerkiksi voimaa kehittävä harjoitus? Esimerkiksi ihanteellisessa voimaharjoituksessa vaaditaan tietynlainen kuorma, eli useimmiten lisäpainot salilla. Voimaa voi harjoittaa myös kehon painoa käyttäen esimerkiksi punnertamalla tai vetämällä leukoja. Kun taas peruskunto- tai intervalliharjoitusta voi mitata tehokkaammin sykkeen avulla. Monipuolinen treeniohjelma voisikin sisältää sopivassa suhteessa kestävyystreeniä, voimatreeniä ja liikkuvuutta/huoltavaa harjoittelua. Mikäli toivoo erityistä kehitystä jollain osa-alueella, silloin kannattaa tehdä sitä määrällisesti eniten, karkeasti sanottuna, jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa viikossa.

Mielestäni armollisuus treeneissä on vain merkki järkevästä ajatustyylistä, sillä se on jopa hyödyllistä palautumisen sekä kehityksen kannalta. Välillä on hyvä ottaa kevyempiä viikkoja ja kevyempiä harjoituksia. Myös tavallinen kuntoilija voi jaksottaa omaa harjoittelukautta ja sisällyttää mukaan kevyitä viikkoja, jolloin panostetaan enemmän huoltavaan harjoitteluun ja yleisesti kevennetään treenitehoista. Näin keho pääsee palautumaan ja seuraavilla viikolla myös ne tehotreenit sujuvat huomattavasti paremmin.

 

Yksi tärkeä osa-alue, jota väheksytään ihan liikaa, on myös treenin mielekkyys. Motivaation kannalta, mielekkyydellä on suurin rooli, sillä vasta silloin treenistä tulee jatkuvaa, eikä motivaatioon tarvitse etsiä mitään erikoisia keinoja. Kaikilla on tietysti päiviä, kun ei huvita, mutta jos jokaiseen treeniin lähtee väkisin, ei homma tule kestämään kovin pitkään. Kaikkien ei tarvitse harrastaa crossfitiä tai bodata salilla, vaikka se onkin muotia juuri nyt. Järkevän treenisuunnitelman voi rakentaa melkeinpä mistä tahansa liikuntamuodosta, joten sen oman jutun löytäminen on avainasemassa hyvän kokonaisuuden kannalta.

Lemon Cheesecake -kakku:

 

Pohja:

140 g pähkinöitä
1 dl kaurahiutaleita
ripaus suolaa
1 rkl kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimella pähkinät, kaurahiutaleet ja suola murumaiseksi seokseksi. Kaada reunalliseen vuokaan ja sekoita kookosöljy mukaan. Painele taikina sormin pohjaan sekä reunoille.

 

Täyte:

3 prk ProteinPuddingia maussa Lemon Cheesecake
2-3 rkl chian siemeniä
20 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
1 rkl kookosmannaa
(tilkka vettä)

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada pohjan päälle. Laita kakku hyytymään jääkaappiin tai pakkaseen. Nauti kahvin kanssa ennen tai jälkeen lempitreenien! 🙂

Kategorier

RAVINTO TREENIN TUKENA

april 16, 2017

Karkeasti sanottuna, kehitys koostuu kolmesta asiasta; rasituksesta (treeni), ravinnosta ja levosta. Mikäli toivoo optimaalista kehitystä melkeinpä mihin tahansa tavoitteeseen liittyen, kannattaa huomioida näistä jokainen kohta. Eri tavoitteista riippuen, nousee aina yksi noista ylitse muiden ja esimerkiksi kehon muokkaukseen liittyen, on ravinnolla suurin rooli. Oikeanlaisella ravitsemuksella pystyy maksimoida treenituloksia, palautumista sekä yleistä energisyyttä ja esimerkiksi unen laatua, joka taas edesauttaa lähes kaikkea hyvinvointiin liittyvää.  Voisi sanoa, että hyvinvointi koostuu monesta palasesta ja ravinto on näiden kaiken pohja.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

 

Myös kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Vaikka kortisolilla on hieman negatiivinen maine, myös sitä tarvitaan. Asiasta syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Ja nyt hyvät ystävät tulee kullan arvoinen neuvo, eli liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. Tilanne voi siis pahimmillaan johtaa siihen, että treenataan liikaa, syödään liian vähän ja kiinteytymisen sijaan keho vain paisuu.

Treenin ympärillä, eli ennen sekä jälkeen harjoituksen kannattaakin nauttia hyvin imeytyvää proteiinia sekä hiilihydraatteja. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja koska ideana on saada ravinteet imeytymään mahdollisimman nopeasti, kannattaa nämä ateriat pitää vähärasvaisena tai nauttia nopeasti imeytyvää rasvaa, kuten MCT-öljyä.

 

Kuten aiemmin mainitsin, treeni on itsessään katabolinen tila kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua.

Sen lisäksi että syöty ravinto ravitsee kehoa, on mielestäni tärkeää että hellii myös makuaisteja ja mieltä. Erilaiset smoothiet ovat loistava keino lisätä esim. marjojen ja vihanneksien päivittäistä saantia ja niistä voi kehitellä vaikka mitä herkkureseptejä.

 

Treenaajan herkullinen välipalasmoothie:

1 pullo ProPud proteiinipirtelöä (valkosuklaa vadelma)
kourallinen lehtikaalia
kourallinen mustikoita
kourallinen mangoa
1 tl MCT-öljyä

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa.

 

Kategorier

Kun ympärillä on oikeat ihmiset

februari 15, 2017

Siinä missä suomalaiset jonottavat bussipysäkillä 3 metrin etäisyydellä toisistaan, on CrossFit boxin ovien sisäpuolella yhteisö jossa eri-ikäiset ihmiset tulevat uskomattomalla tavalla toimeen keskenään. Alusta asti yhteisöllisyys on ollut meille yrityksenä yksi tärkeimmistä arvoista ja sama teema kantaa maailmanlaajuisesti läpi CrossFit-salien. Boxille voit aina tulla kuin tulisit kotiin.

  

Monet haluaisivat alkaa harrastamaan tai kokeilla uusia lajeja, mutta pelkäävät usein sitä etteivät he heti osaa kaikkea. Valmentajana on mahtavaa huomata, kuinka ihmiset oppivat päästämään irti ennakkoluuloistaan ja peloistaan. He oivaltavat, että vaikka jokin juttu ei heti onnistukaan täydellisesti ei se tarkoita sitä että olisi epäonnistunut. Mahtavinta on kun näet hieman ujomman ihmisen itsevarmuuden lisääntyvän ja kuinka onnistumisen kokemukset liikkumisen parissa saavat parhaimmillaan ihmisen tulemaan ulos kuorestaan.

 

Tie onnistumiseen ei ole suoraviivainen vaan matkaan kuuluu ajoittain mutkia, vaikeita hetkiä ja epäonnistumisiakin eikä niitä tulisi pelätä. Olen kuullut joskus, että ihmiset uskaltavat yrittää enemmän silloin kun ilmapiiri on kannustava ja lämminhenkinen. Mahdollista epäonnistumista ei tarvitse pelätä kun ei tarvitse miettiä mitä muut siitä ajattelisivat. Mielestäni tämä on aivan totta ja näen sen työssäni päivittäin.

 

Ihmiset saavat mielettömästi voimaa ympärillä olevista ihmisistä ja varsinkin aikuisiässä kaipaamme uusia sosiaalisia kontakteja sillä nuorempana niitä oli helppo solmia koulussa ja harrastuksissa. Tämä kaikki tuli viime viikonloppuna taas jotenkin mielettömän konkreettiseksi, kun vietimme boxin 2v syntymäpäivää ja ihmiset olivat aidon kiitollisia siitä, miten mieletön yhteishenki meillä boxilla on.

 

Lauantain kaltaisina päivinä tuntuu erityisesti siltä, että kaikki ne työtunnit, joita tämän homman pyörittäminen vaatii, ovat todellakin sen arvoisia. Kiitos te kaikki ihmiset jotka saatte työpäiväni tuntumaan siltä etten oikeasti edes mene töihin – menen vain toiseen kotiini.

 

Fyysinen treenaaminen ja ihmisten motivointi eivät ole ainoita osa-alueita joiden kanssa olen työni puolesta tekemisissä vaan myös ravitsemus liittyy vahvasti mukaan kun puhutaan hyvinvoinnin lisäämisestä tai suorituskyvyn maksimoinnista.  

Haluan kannustaa asiakkaitani muutoksiin, jotka on helppoa säilyttää arjen kiireessä mukana. Säännöllinen ateriarytmi, riittävä kokonaisenergian saanti ja oikeassa suhteessa hiilihydraattia, proteiinia ja rasvoja tukemaan asiakkaan tavoitteita.

Omien töiden puitteissa säännöllinen ateriarytmi on välillä vaikeaa toteuttaa. Erityisen haastavaksi koen iltavuorojen pitkät valmennusputket, jolloin tauot tuntien välissä ovat käytännössä max. 5 minuuttia ja jotain pitäisi ehtiä nopeasti nappaamaan järkyttävän nälän välttämiseksi. Olenkin nyt tässä hyödyntänyt ProPud proteiinipirtelöä tai –vanukasta, sillä ne ovat nopea ja helppo tapa pitää nälkä loitolla. Lisäksi saatan napata esimerkiksi banaanin ja heittää vanukkaan sekaan kourallisen pähkinöitä. 

Ensi viikolla sitten lisää ProPudin uutuustuotteista eli proteiinipirtelöistä sekä vanukkaiden uutusmauista blueberry muffin ja lemon cheesecake (<3).

Kategorier

Uskalla hellittää kaasupolkimesta

februari 9, 2017

Entistä enemmän ihmisiä puhututtaa levon merkitys ja tasapainon löytäminen. Itsensä rääkkääminen äärirajoille on trendinä hieman laskusuhdanteessa, mikä on mielestäni ehkä ihan hyväkin asia. Lepäämisestä ja rauhoittumisesta ennustetaan seuraavaa hyvinvoinnin trendiä siinä missä muutama vuosi sitten kaikki puhuivat HIIT-harjoittelusta ja superfoodeista.

Elämme hyvin suorituskeskeisessä yhteiskunnassa. Teknologia on luonut illuusion siitä, että koko ajan pitäisi olla saavutettavissa ja asiakkaat ihmettelevät, jos sähköpostiin ei ole tullut vastausta kolmen tunnin sisään. Koko ajan pitäisi ehtiä tekemään enemmän, treenaamaan fiksummin, lepäämään tehokkaammin ja syömään järkevämmin.

Tunnistan tämän vahvasti itsestäni. Yrittäjänä en aina oikein osaa erotella sitä koska olen töissä ja koska olen vapaalla. Treenien kanssa olen ollut ajoittain liiankin ehdoton ja kaavoihin kangistunut. Olen suorittanut elämääni päivästä toiseen ja samalla unohtanut nauttia myös siitä elämän spontaanimmasta puolesta – suunnittelemattomista illanvietoista, pitkään valvomisesta ja satunnaisesta pizzasta ja oluesta. Rakastan rutiineja, mutta inhoan sitä jos ne muuttavat arjen harmaaksi massaksi. Elämä kuuluu elää kaikkien niiden värien läpi, joita sillä on meille tarjota.

Tiedän, että menestys urheilussa edellyttää sitoutumista harjoitteluun ja kehittymistä tukeviin toimenpiteisiin kuten järkevään unirytmiin, syömiseen ja kehonhuoltoon.

Tiedän, että menestys yrittäjänä Suomessa vaatii pitkiä työtunteja, lyhyitä lomia ja näin alkuvaiheessa hieman pennin venyttämistäkin.

Haluan kuitenkin löytää tasapainon kovan työn ja menestymisen ja elämän spontaaniuden välille. Haluan kannustaa ja inspiroida ihmisiä tekemään kovasti töitä unelmiensa eteen, mutta muistamaan myös välillä hieman hellittää kaasupolkimesta. Satunnainen rutiineista poikkeaminen ja vauhdin hidastaminen tuskin haittaavat kehitystäsi tai tavoitteidesi saavuttamista. Päin vastoin, ne voivat antaa hieman kaivattua etäisyyttä ja uutta näkökulmaa saaden motivaation kasvamaan entisestään.

Niin kuin taulu vieressäni sanoo; ”Life moves pretty fast. If you don’t stop and look around once in a while, you could miss it.”

 

Kategorier