Archives

VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT 2/2

april 27, 2017

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon.

 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

1. Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

2. Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan tekniikan kustannuksella.

3. Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

4. Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

– 1 dl kaurahiutaleita
– 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
– 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.

Kategorier

ARMOLLISUUS TREENEISSÄ

april 20, 2017

Monilla on yleinen ajatustyyli, että tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka vedetään veren maku suussa ja sykkeet pilvissä. On toki totta, että kehoa täytyy osata myös haastaa ja kovaa treenaaminen ei ole välttämättä se helpoin homma. Järkevästi treenaaminen on kuitenkin koko homman perusta. Kehitys koostuu monesta eri palasesta ja jos tekee vain yhtä, ei lopputulos ole kovin hyvä, ei ainakaan pidemmän päälle. Jokaisen treenin ei siis tarvitse olla maksimaalinen puristus, sillä järkevä treeniviikko on yhdistelmä eri osa-alueiden tekemistä.

 

Järkevässä treenissä tulisi olla joku tavoite, eli tieto mitä treeniltä haetaan. Onko kyseessä peruskuntoharjoitus, palauttava harjoitus, intervalliharjoitus vai esimerkiksi voimaa kehittävä harjoitus? Esimerkiksi ihanteellisessa voimaharjoituksessa vaaditaan tietynlainen kuorma, eli useimmiten lisäpainot salilla. Voimaa voi harjoittaa myös kehon painoa käyttäen esimerkiksi punnertamalla tai vetämällä leukoja. Kun taas peruskunto- tai intervalliharjoitusta voi mitata tehokkaammin sykkeen avulla. Monipuolinen treeniohjelma voisikin sisältää sopivassa suhteessa kestävyystreeniä, voimatreeniä ja liikkuvuutta/huoltavaa harjoittelua. Mikäli toivoo erityistä kehitystä jollain osa-alueella, silloin kannattaa tehdä sitä määrällisesti eniten, karkeasti sanottuna, jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa viikossa.

Mielestäni armollisuus treeneissä on vain merkki järkevästä ajatustyylistä, sillä se on jopa hyödyllistä palautumisen sekä kehityksen kannalta. Välillä on hyvä ottaa kevyempiä viikkoja ja kevyempiä harjoituksia. Myös tavallinen kuntoilija voi jaksottaa omaa harjoittelukautta ja sisällyttää mukaan kevyitä viikkoja, jolloin panostetaan enemmän huoltavaan harjoitteluun ja yleisesti kevennetään treenitehoista. Näin keho pääsee palautumaan ja seuraavilla viikolla myös ne tehotreenit sujuvat huomattavasti paremmin.

 

Yksi tärkeä osa-alue, jota väheksytään ihan liikaa, on myös treenin mielekkyys. Motivaation kannalta, mielekkyydellä on suurin rooli, sillä vasta silloin treenistä tulee jatkuvaa, eikä motivaatioon tarvitse etsiä mitään erikoisia keinoja. Kaikilla on tietysti päiviä, kun ei huvita, mutta jos jokaiseen treeniin lähtee väkisin, ei homma tule kestämään kovin pitkään. Kaikkien ei tarvitse harrastaa crossfitiä tai bodata salilla, vaikka se onkin muotia juuri nyt. Järkevän treenisuunnitelman voi rakentaa melkeinpä mistä tahansa liikuntamuodosta, joten sen oman jutun löytäminen on avainasemassa hyvän kokonaisuuden kannalta.

Lemon Cheesecake -kakku:

 

Pohja:

140 g pähkinöitä
1 dl kaurahiutaleita
ripaus suolaa
1 rkl kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimella pähkinät, kaurahiutaleet ja suola murumaiseksi seokseksi. Kaada reunalliseen vuokaan ja sekoita kookosöljy mukaan. Painele taikina sormin pohjaan sekä reunoille.

 

Täyte:

3 prk ProteinPuddingia maussa Lemon Cheesecake
2-3 rkl chian siemeniä
20 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
1 rkl kookosmannaa
(tilkka vettä)

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada pohjan päälle. Laita kakku hyytymään jääkaappiin tai pakkaseen. Nauti kahvin kanssa ennen tai jälkeen lempitreenien! 🙂

Kategorier